¿Ayuno intermitente para bajar de peso?
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¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es la abstinencia voluntaria de consumir alimentos y bebidas por un periodo determinado de tiempo. Para practicarlo solo es necesario omitir la ingesta de alimentos en nuestro organismo, preferiblemente con una guía profesional.
¿Qué tipos de ayuno existen?
Existen tres tipos conocidos de ayuno:
- El ayuno intercalado.
Este ayuno se realiza comiendo de manera regular un día y al siguiente día
comiendo alrededor de 500 calorías. - El ayuno 5/2
Este tipo de ayuno en el que 5 días de la semana se ingieren los alimentos regularmente y 2 días a la semana se practica el ayuno, consumiendo entre 500 y 1000 calorías. Es indistinto si se consumen todas las calorías en una sola comida o en varias.
- El ayuno 8/16
En este tipo de ayuno se tiene la ventana para ingerir alimentos en 8 horas y las otras 16 horas del día se ayuna.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es considerado beneficioso para
nuestra salud, no solamente para adelgazar. Entre los principales factores
positivos que nos brinda el ayuno intermitente están:
- El organismo libera cuerpos cetónicos, en reemplazo de la glucosa como fuente de energía.
El organismo inicia un proceso llamado “cetosis”, que reemplaza el consumo de glucosa por grasa como fuente de energía. Esto ocurre entre 12 y 36 horas posteriores a haber iniciado el ayuno.
La cetosis como proceso hace que disminuyan los niveles de glucosa en sangre y se empiecen a liberar desde el hígado “cuerpos cetónicos” (cuerpos derivados de la grasa), que se convierten en la fuente de energía que utilizará nuestro cuerpo para vivir.
¿Por qué es importante que se liberen los “cuerpos cetónicos”?
Porque es el “alimento preferido” por el cerebro. Usualmente cuando no hay periodos de ayuno prolongado, el cuerpo utiliza la glucosa de los alimentos como fuente de energía para el mantenimiento y trabajo del organismo. Cuando el ayuno se hace más de 36 horas el hígado comienza a liberar cuerpos cetónicos que son la “gasolina” para el funcionamiento del cerebro.
- Estimula la producción de neuronas
Las cetonas que libera el hígado contribuyen al desarrollo del cerebro.
Cuando las cetonas se empiezan a producir en el cerebro fomentan la producción de neuronas, e incluso impulsan que estas neuronas tengan una vida más larga.
- Genera resistencia a enfermedades del cerebro
Los primeros estudios vinculan este beneficio con la mayor producción de neuronas en el cerebro y su larga vida, así como con la contribución a reducir el proceso inflamatorio y el estrés oxidativo.
Cuando uno come mal, o come mucho, se dice que está en un constante proceso inflamatorio. Esto hace que las neuronas de nuestro organismo empiecen a lesionarse, enfermarse o incluso a morirse. Lo que produce el ayuno con la liberación de cuerpos cetónicos es contribuir a que las neuronas no se mueran, sino que se vuelvan más resistentes y puedan así evitar enfermedades propias del estrés oxidativo.
- Puede contribuir al desarrollo de músculo
Cuando hacemos dieta para perder peso, el 70% de lo perdido debería ser grasa y el otro 30% agua o masa muscular. Estudios hacen referencia a que cuando se practica el ayuno intermitente, la disminución de peso efectivamente se da en esta proporción.
Asimismo, ayuda a mejorar el funcionamiento de la hormona de crecimiento, hormona importante en el correcto funcionamieneto del músculo. Este beneficio se suele dar en pacientes que acompañan el ayuno intermitente con la actividad física.
- Ayuda a disminuir la resistencia a la insulina
Ya que al disminuir el proceso inflamatorio del organismo y los valores de glucosa alto en sangre se mejora la sensibilidad a la insulina.
- Mejora el descanso por las noches
Los estudios refieren que el ayuno intermitente contribuye a descansar mejor porque las funciones fisiológicas mejoran.
Al disminuir la glucosa, mejora el funcionamiento de la insulina, la cual ayudará a mejorar la producción de la hormona del sueño.
¿Tienes dudas sobre el
ayuno intermitente?
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente para una persona con obesidad?
El principal beneficio del ayuno intermitente para una
persona con obesidad es que le ayuda a mejorar sus marcadores. Es decir, los rangos que las personas que sufren de obesidad deben trabajar: peso, glucosa, hemoglobina glicosilada, colesterol malo, etc.
Cabe mencionar que los estudios que existen sobre personas obesas practicando el ayuno intermitente en su mayoría son cortos (de máximo un año) y en poblaciones específicas (de máximo 100 personas).
Esto es relevante ya que, como sabemos, la pérdida de peso en personas con obesidad debería variar entre 5% y 10% de su peso inicial en 52 semanas y no hay estudios que hayan demostrado que el ayuno intermitente sea una mejor opción para conseguir este objetivo que una dieta regular restrictiva hipocalórica.
Es decir, se tiene certeza que el ayuno intermitente es una buena opción para personas obesas en el corto plazo, pero aún no hay evidencia con resultados óptimos para afirmar lo mismo como estilo de vida.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente para una persona con diabetes?
Es importante acotar que no hay mucha evidencia sobre los beneficios del ayuno intermitente para Diabetes Tipo 1 (teniendo en cuenta que podría generar una cetoacidosis diabética) ni para Diabetes Gestacional.
Los beneficios que se han observado para personas con Diabetes Tipo 2 que practican el ayuno intermitente son:
- Llegar a necesitar hasta 50% menos insulina que si llevaran una dieta normal.
- Mejorar la glucosa en ayunas y la hemoglobina glicosilada
Mejorar la sensibilidad a la insulina, ya que no le estamos dando al organismo comida constantemente y hacemos que funcione de mejor manera.
¿Cuáles son los principales errores que se cometen al realizar el ayuno intermitente?
Los principales errores en los que incurren los pacientes que practican el ayuno intermitente son:
- Creer que uno puede ingerir todo tipo de alimentos en la ventana de comida.
- Dejar de comer micronutrientes importantes (fibra, frutas, verduras, agua), lo cual podría generar estreñimiento.
- Pensar que es para todos.
Tener en cuenta que el ayuno intermitente está contraindicado para personas con trastornos de alimentación, mujeres que están embarazadas o den de lactar y personas con bajo peso.
¿Cuáles son los riesgos de realizar ayuno intermitente?
Según los estudios consultados, hay muy poco riesgo para practicar el ayuno intermitente. Por ejemplo, no cumplir las necesidades nutricionales del paciente, por falta de asesoría profesional.
En el primer mes practicarlo, el ayuno intermitente podría generar mucha hambre, irritabilidad, dolores de cabeza e incluso falta de concentración.
Sin embargo, en quienes sí puede ser riesgoso practicarlo es en personas que sufren de trastornos de alimentación como anorexia o bulimia, o personas que tienen tendencias al estrés o a la ansiedad, ya que podría incentivar a que el paciente practique los famosos “atracones”.
¿Qué recomendaciones deberían seguir los pacientes que deseen practicar el ayuno intermitente y tienen obesidad o diabetes?
Los principales consejos para pacientes que deseen iniciarse en la práctica del ayuno intermitente serían:
- Llevar de la mano la práctica con un profesional de la nutrición.
- Iniciar a practicar el ayuno intermitente con periodos cortos y de manera progresiva
Finalmente, debemos tener en cuenta que el ayuno intermitente no es superior a una dieta organizada por un nutricionista, sino que es una alternativa para ciertos pacientes con estilos de vida que necesitan mayor flexibilidad.
Estudios consultados:
- https://revistanutricionclinicametabolismo.org/public/site/Revision_Canicoba.pdf
- https://www.nature.com/articles/s41574-022-00638-x